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一组瑜伽核心练习,帮你重塑迷人马甲线(动图)

admin2020年04月05日

几乎每个女孩都想拥有性感平坦的小腹,而事实却是,腰腹赘肉越来越多,游泳圈越来越明显……

夏天到了,想拥有迷人马甲线吗?今天给大家推荐一组训练核心的体式,可以有效锻炼腹部肌群,帮你轻松甩掉游泳圈!

动作1

仰卧,双手在后脑勺十指交扣

屈双膝,膝盖外展,脚掌相对

呼气,核心发力,抬头提胸腔向上

吸气还原,注意手肘向两侧旁开

配合呼吸,动态练习10-20组

动作2

如图俯卧,大腿垂直地面

呼气核心发力,抬头提胸腔向上

吸气还原,注意膝盖不要内扣

配合呼吸,动态练习10-20 组

动作3

坐垫子末端,屈双膝,脚尖点地

双手手肘放膝盖上,指尖朝上

呼气,向后滚动,按摩后背

吸气,核心发力,向上坐起

配合呼吸,动态练习10-20 组

动作4

仰卧,屈右膝上抬,眼睛看膝盖

两手肘与左大腿之间抵一块砖

呼气,抬右腿向上,屈膝与左腿平行

吸气,伸直右腿向下,不要落地

配合呼吸,动态练习10-20 组

动作5

俯卧,双腿和头轻轻抬离地面

双手手臂举过头顶,掌心夹砖

呼气,屈膝屈肘,砖找小腿

吸气,伸直双手双腿向两端

配合呼吸,动态练习10-20 组

动作6

肘板撑,手肘相互平行

呼气,扭转身体向右,吸气还原

呼气,再次扭转身体向左,吸气还原

配合呼吸,动态练习10-20 组

动作7

肘板撑,身体在一条直线上

依次伸直手臂,进入斜板式

再依次落手,回到肘板撑

动态练习10-20 组

动作8

肘板撑,屈右膝,膝盖找地板

吸气还原,再屈左膝找地板

注意控制身体保持中正不动

配合呼吸,动态练习10-20 组

动作9

斜板式,双手在双肩正下方

将右腿向旁侧打开,脚尖点地

吸气还原,呼气换左侧

配合呼吸,动态练习10-20 组

动作10

从斜板式开始

呼气,双脚向两侧跳开

吸气还原斜板式,保持躯干稳定

配合呼吸,动态练习10-20 组

动作11

从斜板式开始

呼气,屈右膝向前,膝盖找手肘

吸气还原,呼气,换左侧

配合呼吸,动态练习10-20 组

动作12

肘板撑,小臂相互平行

呼气,拎髋向上,进入海豚式

吸气,重心前移,回到肘板

配合呼吸,动态练习10-20 组

动作13

仰卧,双手放臀部或腰下方

呼气,抬双腿向上,与地面垂直

再慢慢落腿到60°,再到30°

每次保持3-5个呼吸,重复8-10组

动作4

仰卧,伸直双腿向上

呼气,抬头向上,左手摸右脚

还原,换右手去触摸左脚

注意用腰腹发力,颈部放松

动态练习10-20 组

动作15

仰卧,屈双膝,膝盖向旁侧展开

双手向前伸直,在双腿之间

呼气,上半身抬高,吸气落

配合呼吸,动态练习10-20 组

动作16

坐立,屈双膝,抬腿向上

小腿与地面平行,双手胸前合十

呼气,身体向左扭转,吸气还原

换反侧,配合呼吸,重复10-20 组

动作17

坐立,双手撑在臀后方,指尖朝前

屈膝抬腿向上,小腿与地面平行

身体后仰,双腿伸直向前

呼气,再次回到简易船式

配合呼吸,动态练习10-20 组

这个夏天

能不能练出马甲线就靠你自己啦

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